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营养百科篇

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人体的七大营养素的作用

 

        人的身体就象一个高楼大厦,是一个伟大的工程。例如一座大楼由水泥、沙子、钢筋、砖块等组成,那为什么有的楼很结实,有的楼却成为豆腐渣工程,就因为原料相同但原料的质量却不一样。就像我们人体都由骨头、肉、血、皮肤等组成但每个人的体质都不一样。我们的人体基本上由七大营养素组成,就是水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及纤维素等七种。人体所有的病变都由这七种营养素的不同比例造成的,如果我们把握好它们的比例就可以减少疾病的发生。下面谈谈这七种营养素在人体的作用及在人体的比例。

        一、人体必需的第一大营养素——水

        水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质,也许还能继续活几周或带病活上若干年,但人如果没有水,却只能活几天。由此可见,水对人的生存是多么重要。
        水(被称为人体的运输网)每个人体内60%—70%是水。水是维持生命的最基本的营养素,是构成机体的重要原料。水在体内可帮助输送营养、调节体温、排出废物(清洁剂)、滋润器官(润滑剂)等重要作用。水的需要量主要受年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响,故水需要量变化很大。

        科学的饮水原则:主动多次饮水、每次少量饮水、饭前后不大量饮水、大量出汗饮淡盐水、不饮浓茶、不饮可乐、不能单独长期饮用纯净水及饮料。
        建议大家多喝白开水,少喝饮料(特别是碳酸类的甜饮料)。

        建议大家每天定量饮水,合理选择饮料,成人每日6杯,1200毫升。

        高温或强体力劳动更适当增加,饮水应量少多次,主动饮用。

        二、人体必需的第二大营养素——蛋白质
       蛋白质(被称为人体合成的工程师)蛋白质由22种氨基酸组成,其中有9种(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、组氨酸、蛋氨酸和缬氨酸)人体自身不能合成,必须由食物中供给,否则人体就不能维持正常代谢的进行,称为必需氨基酸。

        蛋白质——赖以生存的基础营养素 (约占人体的17%) ,它是制造出人体血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等身体器官的原材料,人体各组织、器官无一不含蛋白质;充足优质蛋白质可促进机体发育,及修补人体细胞。蛋白质并广泛分布于人体的组织中,构成体内许多重要生理作用的物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白、白蛋白等,参与多种生理功能的调节。

        蛋白质的主要来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。例:鱼、肉、鸡蛋、牛奶、大豆、大米、小麦、白菜、红薯等。特别是大豆含蛋白质高达36%~40% 而在体内利用率较高,是非常好的优质蛋白质的来源。
       蛋白质经常处于自我更新的状态,人体没有储存蛋白质的特殊场所,肌肉是蛋白质的临时调节仓库。当机体出现疾病时,体内蛋白质被大量消耗,机体对蛋白质的有效利用率也随之减少。机体会出现不同程度的蛋白质缺乏,还有做手术、放化疗时也会对身体正常组织造成不同程度的损伤,这些组织损伤的恢复也需要大量的蛋白质来补充。

        在这里给大家介绍在饮食过程中提高蛋白质吸收及利用率的好方法:采用两种或两种以上食物蛋白质混合食用,让含有的氨基酸取长补短。相互补充达到较好的比例,从而提高蛋白质的利用吸收率。例如:采用玉米面、面粉、大豆面、混合做成混合面的食物就会大大提高蛋白质的吸收利用率,这是因为玉米面,面粉中赖氨酸含量较低,蛋氨酸相对教高;而大豆面中所含氨基酸恰恰相反。二者同时食用可以相互补充。

        三、人体必需的第三大营养素—脂肪
       脂肪(被称为人体的燃料)是人体细胞的重要成分。脂肪供给人体所需的能量;脂肪分布于人体各大脏器之内,关节和神经组织的隔离层,保护身体组织;对于机体组织可有保温作用。脂肪还有促进脂溶性维生素吸收的生理功能 如:维生素A、D、E、K的吸收和利用,以及保护人体皮肤的健康等多种作用。
       研究工作发现导致身体疾病的产生与脂肪摄入量,尤其是动物脂肪(主要是饱和脂肪酸)摄入量相关。因此要重视脂肪供给量的限制,尤其是动物性脂肪(鱼油除外)脂肪供给量应总能量的10%~20%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。脂肪的摄入量一定要严格控制。


        四、人体必需第四大营养素——碳水化合物
       碳水化合物(被称为人体的驱动利器)碳水化合物也称为糖类。是为人体提供能量的主要物质,1克碳水化合物在人体内氧化后可释放4千卡的。供给肌肉和脑部活动所需的能量,增强耐力和复原能力,帮助其他食物消化和作用,做为人体主要供能物质的碳水化合物,供能量应占总能量的60%—65%。供给足够的糖类,可以改善患者的营养状况,减少蛋白质的消耗,从而节约蛋白能量质。
       碳水化合物主要是粮谷类食物,粮谷类一般含碳水化合物60%—80%,薯类中含量为15%—29%,豆类是为40%—60%,还有蔗糖、甜食、糕点、甜味水果,蜂蜜等。

        五、人体必须的第五大营养素—维生素
       维生素(被称为营养催化剂)维生素是细胞的新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用,帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的生化反应,以维持人体各系统的正常机能。
       脂溶性维生素:有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,储存于人体脂肪组织内,保证人体各器官的功能健康,例如,维生素A能促进人眼部组织健康,保护视力以及粘膜组织健康;维生素D帮助人体吸收钙质维护骨骼健康;维生素E是强力抗氧化剂,保护细胞膜、血管、心脏、皮肤等组织,减少自由基的伤害,起到延缓衰老、抗癌等作用。
       脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食物当中。
       水溶性维生素:维生素B族和维生素C,这些维生素是水溶性维生素(在体液和血液中发挥保护作用,见效快。)体内不能大量储存,因此每天必须从食物中摄入足够。维生素B主要存在于全谷类、糙米、全麦、牛奶、动物肝脏及肉类中。维生素C主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。
       维生素B族(也称辅酶)包括维生素B1、维生素B2、泛酸、烟酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素等。其共同特点是能帮助蛋白质分解旧的物质,合成新的物质。其个性是维持不同器官的健康。

        ◆维生素B1(硫胺素)维持体内正常代谢,尤其是碳水化合物的正常代谢。维生素B1典型缺乏表现:脚气病、周围神经炎症、心力衰竭、水肿、胃肠道蠕动慢、食欲减退等。

        ◆维生素B2(核黄素)缺乏造成口腔——生殖系统综合征:唇炎、口角炎、舌炎、口腔黏膜水肿充血、鼻及脸部脂溢性皮炎、外阴(阴囊)周围性皮肤炎症。眼部症状:眼脸炎、怕光、流泪、视力模糊、角膜血管增生。视力功能失调、末梢周围神经炎。

        ◆维生素B3(烟酸)缺乏造成:癞皮病起病缓慢,常有前期症状,如体重减轻、疲乏无力、记忆力差、失眠等。如不及时治疗,则可出现癞皮病“3D”症状;(皮炎、腹泻、痴呆)。

        ◆B族维生素 (叶酸) 典型缺乏表现:巨幼红细胞贫血、胎儿脑及神经管畸形、高同型半胱氨酸血症。B族维生素 (泛酸) 缺乏表现:呕吐、胃肠窘迫、失眠、疲劳、神经系统受损等。

        维生素C(别名抗坏血酸)      

        生理功能

        ◆胶原蛋白的合成;有助于维持骨骼和牙的正常发育及血管壁的弹性和通透性。

        ◆抗氧化剂,清除自由基,增强免疫力,有助于预防癌症;

        ◆促进铁的吸收与利用,有助造血功能;

        ◆促进胆固醇转化为胆汁酸,有助于降低血液中胆固醇。

        ◆促进重金属排出体外,缓解重金属如铅、汞、砷等对机体的毒性;

        典型缺乏表现

        ◆坏血病:牙龈肿胀、牙龈出血、牙龈萎缩、出血、紫癜、月经过多或便血,骨质疏松等。

        ◆伤口愈合缓慢、免疫力低下易感染等;

        ◆VC缺乏致铁吸收下降,引起缺铁性贫血;

        ◆胆固醇转化为胆汁酸减少,而在肝内蓄积,血中胆固醇浓度升高。


        六、人体必须的第六大营养素—矿物质
       矿物质(被称为身心调控员)矿物质包括常量元素和微量元素。
        (1)常量元素:矿物质中,人体含量大于体重的0.01%,如钙、磷、镁、钠、钾等。
        (2)微量元素:矿物质中,人体含量小于体重的0.01%,如铁、铜、锰、铬、硒等。
       矿物质是构成人体各组织的重要材料,如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分;钠、钾是细胞内、外液的重要成分。人体内的新陈代谢每天均有一定量的矿物质参与。现实生活中,多种疾病的发生都与机体某些矿物质缺乏密切相关。
        (1)钙:钙缺乏症是比较常见的营养性疾病,主要表现为骨骼的病变,即儿童时期的佝偻病;成年人的骨质疏松症。奶和奶制品是钙的主要来源,因为奶含钙量丰富,吸收率也高。蛋黄、豆类、坚果类、海带、花生、木耳、苋菜等绿色蔬菜也是钙的较好来源。
        (2)镁:镁缺乏会有肌肉痉挛(颤抖、抽搐)和心率过快、精神错乱、幻觉、定向力的障碍;缺乏食欲、倦怠、恶心呕吐等表现,直影响工作生活。绿叶蔬菜富含镁,大麦、芥麦、大豆、坚果也含丰富的镁,水果中香蕉最多。
        (3)硒:硒缺乏会有肌肉退化及疼痛,白内障,精子减少,红细胞变脆,胰脏受损,儿童停止生长等表现。硒可改善机体免疫功能,还能通过调整细胞分裂、分化,使癌细胞行为向正常方向转化,具有防癌抗癌作用。深紫色的蔬菜及根茎类的蔬菜都含有一定的硒。
        (4)锌:锌缺乏会导致:

        A、儿童缺乏锌会发育迟缓、垂体调节功能障碍、食欲不振、味觉迟钝甚至丧失、皮肤创伤不易愈合、易感染、免疫力低下等。

        B、年缺乏锌表现为性成熟延迟、第二性特征发育不明显。

        C、成年男子缺乏锌则表现为性功能减退、精子数量过少、精子活力降低等。

        D、孕妇缺乏锌、胎儿生长发育缓慢、甚至出现畸形等。

        锌食物的主要来源是贝壳类海产品、红色肉类、干果类、谷类胚芽、虾、花生等。
       (5)铬:铬缺乏会导致葡萄糖代谢失常,因为铬是生成葡萄糖耐量因子重要元素之一,具有加强胰岛素的作用。铬还会影响脂类代谢,有降低血清胆固醇,提到高密度脂蛋白的作用,预防动脉粥样硬化。

        含有铬元素的食物有粗粮、小麦、花生、蘑菇、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。机体矿物质应保持正常水平,如大量缺乏,饮食调整是不能满足需要的,可直接补充相应的营养补充制剂,以保证摄入足够的矿物质。

        相关饮食建议:

        每天吃1份富含矿物质的食物,如紫衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、低脂的乳制品如酸奶、植物种子或坚果,以及大量的新鲜水果、蔬菜、天然食品如小扁豆、蚕豆和粗粮。

        七、人体必需的第七大营养素—膳食纤维
       膳食纤维(被称为人体肠道清道夫)粗纤维存在于蔬菜中,它能保持人体肠道的清洁、促进肠道蠕动排泄毒素、帮助消化、消除体内废物;减低胆固醇吸收率;延缓餐后血糖的快速升高;产生饱腹感觉;还有助于控制体重。
       食物纤维中,纤维素,木质素和某些半纤维素通常不溶于水,不能被发酵;而果胶和其它半纤维素通常溶于水,易被发酵,不发酵的纤维素可以通过吸收水分增加粪便体积,改善肠蠕动功能,稀释潜在的致癌物,缩短食物残渣排出体外时间,可发酵的纤维素能刺激肠道微生物生长,生成短期脂肪酸,降低肠PH值,抵制结肠癌、直肠癌发生。

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